1- Augmenter votre dépense calorique en bougeant simplement plus et en vous entraînant plus intensément! Si vous voulez perdre du poids et du gras, vous vous devez de dépenser davantage de calories que ce que vous ingérez. Ainsi, un déficit de 3 500 kcal par semaine correspond à une perte de poids d’une livre par semaine.
2- Dormez plus afin de réduire avant tout votre niveau de cortisol, ce qui permet de stabiliser la glycémie. Également, un meilleur sommeil permet d’abaisser votre niveau de ghréline (hormone orexigène) et de stabiliser votre niveau de leptine (hormone anorexigène).
3- Augmenter votre consommation de fibres puisqu’elles permettent de stabiliser la glycémie, stimulent le transit intestinal et participent à la diminution du taux de mauvais cholestérol.
4- Privilégiez les exercices de musculation qui sollicitent le plus grand nombre de groupes musculaires afin d’augmenter votre dépense calorique. En effet, le squat, le soulevé de terre, les tractions à la barre fixe et les fentes sont des choix intéressants.
5- Éliminez ou réduisez votre consommation d’aliments transformés. Ainsi, cela va vous permettre de diminuer à la fois votre consommation de mauvaises calories, mais surtout d’aider votre système digestif.
6- Prenez un supplément d’oméga 3 de qualité afin d’augmenter la sensibilité de votre organisme à l’insuline, ce qui va lui permettre de mieux gérer vos niveaux de sucre sanguin.
7- Prenez un supplément en magnésium pour vous aider à réduire votre anxiété. Effectivement, le magnésium aide réduire le stress ce qui influence votre niveau de cortisol et donc, influence votre glycémie. Le magnésium aide également à faciliter l’endormissement.
8- Consommez vos glucides à partir des légumes et des fruits frais en priorisant surtout les légumes verts puisqu’ils sont riches en fibres et contiennent beaucoup d’eau. D’ailleurs, je recommande fréquemment à mes clients de consommer des fruits foncés tels que des fraises, framboises, mûres, bleuets, canneberges puisqu’ils sont riches en antioxydants et présentent un index glycémique plus faible que les fruits colorés ayant la peau plus épaisse. Finalement, j’encourage également mes clients à consommer de légumes verts à volonté (brocolis, choux de Bruxelles, épinards, choux kale, asperge, etc) afin de faciliter leur perte de poids.
9- Réduisez votre consommation d’alcool, de jus et de liqueurs puisqu’ils sont riches en calories vides et en sucre. Pas besoin d’en dire plus!
10- Prenez le temps de déjeuner le matin! Un déjeuner santé va vous donner de l’énergie, diminuera vos envies de malbouffes, diminuera votre niveau de cortisol et stabilisera votre glycémie. D’ailleurs, énormément d’études démontrent l’importance du déjeuner dans le processus de perte de poids, et ce, autant chez les jeunes enfants que chez les adultes.
Frédérick Galinier, B. Sc., Kinésiologue, naturopathe
